生理前のイライラや不快感、体調不良に悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。

無気力になり仕事や家事などが憂鬱になったり、人にキツくあたってしまったり、自己嫌悪に陥ってしまいますよね。

男性や生理痛が重くない女性には理解されにくいというのも辛いところだと思います。

PMSのことを理解して、少しでも症状改善に努めましょう！

　　

①PMSとは？ PMSの原因

PMS(Premdnstrual Syndrome)とは、
月経前3日〜10日ほど続く、精神的・身体的不調のことです。

生理がはじまると症状が減ったり消えたりしますが、人によっては生理が終わるまで症状が続く場合もあります。

20代〜40代の女性に多くみられる症状で、
女性の約85%はPMSだといわれています。

同じく生理前の症状でPMDD(月経前不快気分障害)というものがあり、PMSより症状が重く激しい鬱状態になるそうですが、
PMS・PMDD・生理痛は同じようでそれぞれ違うものです。

PMSになる原因ははっきりとわかってはいませんが、
排卵後の黄体期に分泌される女性ホルモンの黄体ホルモン(プロゲステロン)と卵胞ホルモン(エストロゲン)の急激なバランスの変化が原因ではないかと考えられています。

この女性ホルモンは、身体の中の様々な現象を誘発します。

またホルモンの変化により脳内のセロトニンが低下することもPMSの精神的な症状が悪化する一因になります。

ホルモンのバランスは月経前に崩れる他に、ストレスや生活習慣によっても乱れます。

特に日常的にストレスを感じやすい人に症状が出やすく、

急な環境の変化、
タバコやお酒、カフェイン摂取、
食生活や嗜好、
完璧主義、真面目、几帳面な性格

などがPMSの症状が重くなる一因です。

また、病気や風邪など自律神経や体力の低下でも症状が重くなる場合があるそうです。

ホルモンの関係で生理周期が不順でない人の方がPMSになりやすく、出産経験のある人の方が症状が出やすいのが特徴です。

②PMSの症状

精神的な症状、身体的な症状、行動的な症状などPMSによる症状は人によって異なり、150種類以上もあるといわれています。

また、月によっても症状が異なる場合があります。

よくいわれている症状をいくつかあげていきます。

★精神的な症状

・無気力になる(やる気、意欲の低下)
・憂鬱な気分になる
・イライラする
・普段より怒りっぽくなる
・不安が高まる
・集中力が低下する
・興奮状態になる
・一人でいたくなる
・突然涙がでる
・気持ちの浮き沈みが激しい

★身体的な症状

・胃や下腹部が痛む
・体がだるい、体が重い
・肌荒れ、ニキビや吹き出物ができる
・目眩、ふらつき
・むくみ
・普段より食欲が増す
・乳房のハリや痛みがひどい
・便秘や下痢になる
・頭痛や吐き気
・腰痛や肩こり
・眠気が常にある
・逆に不眠になる

★行動的な症状

・他人に対して、攻撃的になる
・甘いものが食べたくなる
・普段は気にならないことで、すごく怒ってしまう
・集中力ややる気が低下するので、仕事の能率が低下する

女性は生理になる為出血による鉄分不足になりやすいですが、
PMSの人は潜在的鉄欠乏性貧血であることが多く、鉄分が不足しているために貧血症状が起こりふらつきや疲れやすさが出ます。

また精神が不安定になるのは脳のセロトニンが低下することが原因となり、集中力低下や眠気はインシュリン低下による低血糖のためです。

この低血糖のために、甘いものが食べたくなります。

③PMSの改善 (対策、治療)

まずPMSの時期や自分がPMSの状態であることを自覚することが大切です。

無理はせず、自分に合った方法で症状の改善をしていきましょう。

③-1 PMSの治療

PMSは治療によって改善することができます。
症状がひどい場合には我慢せず、婦人科へ行くことをおすすめします。

病院では薬物による治療を行います。

低用量ピルによるホルモン療法
陣痛薬や利尿薬による対症療法
抗うつ薬による向精療法 など

また基礎体温をつけることで生活の改善を図ります。

③-2 食生活の改善

基本的には三色しっかり食べることを心がけましょう。

PMSの場合には、特にビタミンB6、カルシウム、マグネシウムのあるものを取ることをおすすめします。

また、タバコやアルコール、カフェインなどはなるべく控えましょう。

★頭痛や肌荒れの改善
ビタミンB6が多く含まれる食材

にくにく、バナナ、カツオ、マグロ、鮭、いわし、肉類

★神経の興奮を抑える
マグネシウム

魚介類、ナッツ類、大豆製品、バナナ、海藻、種実類

★イライラや怒りっぽさ、むくみ改善
カルシウム、ビタミンD、カリウム

乳製品、鮭、骨ごと食べられる魚(しらす、ししゃもなど)、干しエビ、ごま、小松菜、野菜(葉物)、果物、芋類、キノコ

★ホルモンバランスを整える
ビタミンE

アーモンド、カシューナッツなどナッツ類、大豆製品

★貧血の解消
鉄分

レバー、赤身の肉、卵、納豆、ひじき、貝類(赤貝、あさりなど)、キャベツ、ほうれん草

★糖質の吸収を抑える
食物繊維

穀類(小麦粉、ライ麦粉など)、ごぼう、納豆、おから、海藻、さつまいも、キノコ、大根、れんこん

PMSの場合には血糖値をなだらかに上昇させ、なだらかに下降させると良いため、食事を小分けにしたり間食をするのもおすすめです。

間食に向いている食品には
ヨーグルト、ドライフルーツ、果物、ナッツなどがあります。

③-3 運動による改善

PMS改善には軽い運動でもOK！効果的なのは有酸素運動です。

・ストレッチ
・ウォーキング
・ヨガ

など、深呼吸しながらできるもので
血行を改善しましょう。

マッサージなどをして身体をリラックスさせるのも効果的。

③-4 ストレスを解消する

PMSを改善するためにはストレスを溜めないことが一番ですが、なかなか難しいことだと思います。

体を動かす、旅行に行く、ゆっくりとお風呂につかる、ひとりの時間をもつ、映画や本を読んで思い切り泣く、好きな音楽を聴く、カラオケへ行って歌う

など、溜まったストレスは、なるべく解消できるよう自分にあったストレス解消法を探してみましょう。

③-5 その他 改善方法

・漢方やサプリメントを摂り入れる
・アロマをたいてリラックス
・冷たい飲み物などは控え、身体を温める
・睡眠をしっかりとる
・規則正しい生活を心がける

などの方法もおすすめです。

サプリメントを摂る場合には食材同様
ビタミンB(特にB6)、ビタミンE、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が入ったものが効果的です。

PMSの症状解消によく使われている成分は
イソフラボン、チェストベリー、ピクノジェノール、プラセンタなど。
サプリメントのパッケージで確認してみてください。

まとめ

いかがでしたか？

生理前はどうしても自分でも訳がわからず辛くなってしまうことがあると思いますが

生理前の不安な気持ちの時でもひとりだと思わず、周りの人も頼って、自分に合った方法で徐々に改善していきましょう。

最後までお読み頂きありがとうございました。