最近セロトニンという言葉をよく目にします。
セロトニンという物質がうつ病やPMSなどに関係があるらしいという知識しかなかったのですが、調べてみるとセロトニンが増えると精神や体調に良い変化が表れるようです！
セロトニンとは
セロトニンは人間の精神面に影響を与える神経伝達物質のひとつです。
ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンは三大神経伝達物質と言われています。
ドーパミンは喜びや快楽、
ノルアドレナリンは恐怖や興奮、
セロトニンは精神の安定
に関わる物質です。
この中でもセロトニンはドーパミンやノルアドレナリンの暴走を抑え、精神のバランスを整える役割をもっています。
セロトニンが不足すると精神のバランスが崩れ、気分が沈んだり自律神経が乱れたりします。
逆にセロトニンが増えると精神が安定して、ストレスに強くなったり体調が良くなったりするので、幸せのホルモンと呼ばれているのです！
セロトニンは
腸管に90%、血小板に8%、脳に1〜2%存在しています。
腸管でのセロトニンの働きは消化管の運動を促すこと。
血小板のセロトニンは止血作用があります。
そして脳のセロトニンは神経伝達の役割があります。
その為、うつ病などでは脳のセロトニンが減少すると前頭前野の働きが低下して、思考の制止や意欲の低下などが生じます。
パニック障害や社会不安障害、強迫性障害などもセロトニンの減少が一因だと考えられています。
セロトニンのほとんどは腸で作られていますが、腸のセロトニンは腸で、脳のセロトニンは脳で生成されていて、腸のセロトニンが脳へ入ることはできません。
セロトニンの働き
では体内のセロトニンが不足するとどんな状態になるのでしょうか。
セロトニンが不足すると、
・ストレスに弱くなる
・情緒不安定になる
・不眠症または過眠症になる
・太りやすくなる
・老けやすくなる
・PMSが悪化する
・便秘や下痢になる
・ネガティブ思考になる
・やる気がでない、気分が沈む
・怒りっぽくなる
・自律神経が乱れ、体調を崩す
これらのことが起こる原因になります。
セロトニンが減ってしまう原因は、運動不足、食生活の乱れによる栄養の偏り、夜更かしなどがあります。
現代社会ではストレスを溜めやすく、生活習慣が乱れやすい為セロトニン不足になりやすいです。
精神が不安定になるだけでなく、PMSや更年期障害などの悪化の原因になったり、体調不良を起こしたりします。
精神や身体に関する事柄を調べていると、様々なところでセロトニンのことがでてきます。
女性ホルモンのエストロゲンが減ると、セロトニンも減ります。
生理前や生理中のイライラや不安感が悪化してしまうのも、セロトニンが関係していたんですね。
逆にセロトニンが増えると、
・原因不明の体調不良を無くす
・精神が安定し、ストレスに強くなる(不安感を抑える)
・体内時計が調節される
・抗重力筋のサポートをし、肉が垂れるのを防ぐことができる
・記憶力が良くなる
・アンチエイジング効果
・腸内環境を整え、便秘や下痢が解消される
・肌が綺麗になる
・痛みを和らげる働き
などの良いことがあります！
精神面の安定はもちろん、便秘や下痢が解消されたり肌荒れが良くなるのは嬉しいですよね。
またセロトニンは自前の鎮痛剤と言われているそうで、痛みを調節してくれる役割もあるのです！
セロトニンを増やす方法
セロトニンを増やすにはいくつかの方法がありますが、セロトニンは急に増やすことは難しく、いずれの方法でも継続して行うことが必要です。
★バランスの良い食事(食生活の改善)
セロトニンを増やすにはトリプトファン(必須アミノ酸)とビタミンB6が必要になります。
これらの栄養素は体内では生成できないため食事から摂り入れる必要があります。
普段の食事でトリプトファンやビタミンB6が不足していると感じたら、この栄養素が多く含まれる食材やサプリで補いましょう。
トリプトファンを多く含む食材
・乳製品
・卵
・バナナ
・大豆製品
・ナッツ類
・小麦
・魚類 など
ビタミンB6を多く含む食材
・魚類
・にんにく
・バナナ
・レバー など
これらの栄養を摂取したいからといっても、上記の食材に偏らないようにバランスの良い食事を心がけることが大切です。
★適度な運動
セロトニンを増やすのに効果的なのは、リズム運動です。
階段の上り下りや腹式呼吸、ウォーキングやヨガなどが効果的です。
また咀嚼をしっかりすることもおすすめです。
★太陽光を浴びる
朝日を数分浴びるだけでも効果ありです！
ウォーキングなど外でできる運動をすれば、太陽の光を浴びることもできて一石二鳥ですね。
★早寝早起き
規則正しい生活を心がけましょう。
★思いきり泣いたり、しっかり休む
頑張っている人ほどセロトニンが不足しがちです。
しっかりと休むことも精神や身体の為に大切なことです。
まとめ
いかがでしたか？
最近精神的に疲れているなと感じたら、セロトニンの不足が関係しているかもしれません。
食生活や規則正しい生活など基本的なことでセロトニンを増やすことができます。
是非試してみてください。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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